Les antioxydants : nos boucliers naturels

Les antioxydants sont les boucliers naturels de nos cellules contre le vieillissement prématuré et les effets néfastes des agressions externes. Sous la forme de vitamines, oligoéléments et micronutriments, ils préservent le bon fonctionnement de l’organisme.

Mais, pour vraiment comprendre ce qu’est un antioxydant, il faut d’abord connaître les radicaux libres et le stress oxydatif.

 

Les radicaux libres et leurs conséquences

Reconnus pour être une des principales causes de la dégradation de l’organisme, les radicaux libres sont produits naturellement dans nos cellules.

En excès, ils peuvent les endommager et favoriser l’oxydation de toutes nos molécules biologiques. Les radicaux libres jouent donc un rôle important dans la destruction de notre organisme, la peau étant l’organe qui souffre le plus de leurs effets.

Notre corps fabrique ces radicaux libres en faible quantité, mais sa production peut être très fortement impactée par le style de vie et les effets des agressions externes tels que le tabac, l’alcool, la pollution, le soleil ou encore le stress, provoquant ce que nous connaissons comme stress oxydatif.

  

Le stress oxydatif

 L’oxygène est une molécule essentielle à la vie. 20% de l’air respiré est constitué d’oxygène. Cependant, 5% de l’oxygène respiré, se transforme en une espèce radicaux libres, connus également sous l’acronyme ROS (Reactive Oxygen Species). 

Ces molécules sont essentielles pour garantir l’homéostasie (équilibre) de l’organisme.

Une fois cette mission accomplie, elles sont éliminées par les antioxydants.

Cependant, si les antioxydants ne suffisent pas à neutraliser les radicaux libres, il se produit ce que l'on appelle un stress oxydatif entraînant des modifications structurelles et fonctionnelles qui accélèrent le vieillissement et favorisent l'apoptose (mort cellulaire).  

L’effet néfaste est la détérioration de tissus favorisant l’apparition de certaines pathologies comme les cancers, les maladies neurodégénératives, l’arthrite ou les maladies cardiovasculaires ainsi que le vieillissement prématuré de la peau et de nombreuses maladies liées à l’âge.

La seule façon de lutter contre l'action des radicaux libres est d'apporter la quantité nécessaire d'antioxydants, sous la forme de vitamines, minéraux et enzymes.

 

 

Alors, qu’est-ce qu’un antioxydant ? 

Les antioxydants sont le seul remède pour lutter contre le vieillissement accéléré et pour empêcher l’apparition de certaines maladies liées à l’âge.

Présents dans les aliments et naturellement synthétisés par l’organisme, ils sont essentiels à notre santé et ont la capacité de préserver le bon fonctionnent de notre corps.

 

Antioxydants endogènes

Protéines, enzymes, coenzymes (SOD, glutathionne peroxydase, coenzyme Q10, ubiquinone)

Ils maintiennent l’équilibre naturel et le bon fonctionnement des cellules.

Antioxydants alimentaires

Vitamines (vitamine A, acide ascorbique ou Vitamine C, vitamine B, vitamine D, tocophérol ou vitamine E, vitamine D), caroténoïdes, polyphénols …

Trouvés naturellement dans les aliments ils vont renforcer les actions de nos antioxydants endogènes en arrêtant la propagation des réactions causées par les radicaux libres.

 

Oligoéléments

Cuivre, sélénium, zinc, magnésium …

Ce sont les cofacteurs ou clés pour que les enzymes antioxydants endogènes puissent agir. Souvent, un manque en oligoéléments se trouve à l’origine des déséquilibres de l’organisme.

Table 1 : Classification des antioxydants par source

Une alimentation déséquilibrée et pauvre en antioxydants est donc l'une des principales causes du stress oxydatif.

 

Nos astuces anti-radicaux libres

 

Il est très important non seulement de prioriser la prise d’antioxydants mais aussi de réduire la production de radicaux libres.

 

La bonne nouvelle est que notre consommation d’antioxydants est quotidienne et, comme on l’a vu, ces derniers sont présents naturellement dans les aliments. C’est pourquoi une alimentation équilibrée quotidienne est la meilleure source pour obtenir ces molécules (Table 2).

 

Antioxydant

Valeur notionnelle recommandé (VNR)

Source

Mission dans l’organisme

Vitamine C

80 mg

Acérole, açai, chaga, camu camu, spiruline, baies de goji, maca, moringa, matcha, chai, mangue, fruits rouges …

Défenses immunitaires.

Entretien des articulations

Aide à synthétiser des neurotransmetteurs.

Maintient la production de collagène.

Magnésium

2 mg

 

Chaga, spiruline, rhodiola, ashwagandha, cacao,  avocat, reishi, chlorella, moringa, chai, gingembre, cannelle …

 

Prévention du stress.

Prévention des maladies cardiovasculaires.

Réduction de la fatigue et prévention des crampes.

β-carotene

(pro-vitamine A)

4,6 mg

Chaga, rhodiola, reishi, chlorella, guarana, matcha, ginseng, carottes …

 

Essentiel à la vision.

Aide à prévenir les maladies inflammatoires.

Vitamine E

12 mg

Maca, avocat, açai, cacao, chlorella, guarana, moringa, matcha, ginseng,    les huiles végétales (tournesol, noix, pépins de raisin, olive…), amandes …

Lutter contre le stress oxydatif.

Prévention de maladies cardiovasculaires.

Améliore l’aspect de la peau.

Prévention des cancers.

Vitamine D

5 µg

Maca , açai,reishi,  champignons, soja, céréales …

Indispensable au système immunitaire.

Prévention des maladies auto-immunes.

Prévention de l’ostéoporose.

Vitamine B12

2,5 µg

 

Matcha, chlorella, spiruline, ginseng, acérole...   

 

Indispensable au fonctionnement du  système nerveux ainsi que à la production de globules rouges. 

Sélénium

55 µg

Maca, chai, ginseng, acérole, schizandra, champignons, bananes, soja, shiitake mushrooms …   

Essentiel à l’activation de certaines enzymes antioxydants.

Prévention du cancer.

Zinc

10 mg

Cacao, reishi, chlorella, guarana, ginseng …

Essentiel pour le système immunitaire.

Indispensable pour la prolifération cellulaire.

Polyphénols

Aucune VNR définie

Thé vert, thé noir, guarana, matcha, reishi, cacao, café

Prévention des maladies cardiovasculaires.

Prévention des processus inflammatoires.

 

Table 2 : Antioxydants présents dans les aliments

Mais une alimentation variée et colorée, n’empêche pas un manque d’antioxydants pour certaines conditions de vie comme la grossesse, les maladies, les allergies ou les périodes de stress. C’est dans ces cas-là qu’il est nécessaire d’avoir un apport supplémentaire.

Notre conseil est d’identifier les besoins auprès d’un professionnel afin de trouver le supplément nutritionnel le plus adapté à chaque situation particulière.

De plus, on conseille une consommation régulière de plantes adaptogènes, champignons fonctionnels et superfoods, comme la cannelle, le cacao, le chaga, plus haute source d’antioxydants,  ou l’ashwagandha pour booster l’effet des antioxydants et réduire la production des radicaux libres en complément d’un style de vie sain :

  • Une vie active
  • Limiter la consommation d’alcool
  • Privilégier la consommation des aliments frais
  • Favoriser les nuits de bon sommeil
  • Réduire le stress
  • Limiter la consommation des aliments oxydants (viande rouge, boissons sucrées ou charcuterie)

 

La production de radicaux libres est inévitable, mais une bonne hygiène de vie et l’apport d’antioxydants supplémentaires empêchent une surproduction de ces molécules et réduit donc le stress oxydatif, préservant ainsi notre santé.

 

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  • Xavier Leverve, Stress oxydant et antioxydants?, Cahiers de Nutrition et de Diététique,

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(4)  Barry Halliwell, Antioxidants: The Basics-what they are and how to Evaluate them, Editor(s): Helmut Sies, Advances in Pharmacology, Academic Press, Volume 38, 1996,

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(8) Pincemail J, Ricour C, Defraigne JO, Petermans ,Oxidative stress, antioxydants and the ageing process,2014

(9) F Tessier, P Marconnet, Radicaux libres, systèmes antioxydants et exercice,

Science & Sports, Volume 10, Issue 1,1995,

(10) Joëlle Goudable, Alain Favier, Radicaux libres oxygénés et antioxydants, Nutrition Clinique et Métabolisme, Volume 11, Issue 2, 1997,

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(14) Kiss, A.; Grünvald, P.; Ladányi, M.; Papp, V.; Papp, I.; Némedi, E. Heat Treatment of Reishi Medicinal Mushroom (Ganoderma lingzhi) Basidiocarp Enhanced Its β‐glucan Solubility, Antioxidant Capacity and Lactogenic Properties. Foods 2021, 10, 2015. https://doi.org/10.3390/foods10092015

 

 

Article modifié le 13 juin 2022 : ajout de 4 références en sources pour préciser quels superfoods et adaptogènes à intégrer dans le tableau par catégorie d'antioxydant (voir Table 2). 

 

 

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